文 / 强思思 北京中医药大学第三附属医院 副主任药师

在诸多助眠保健食品中，褪黑素近些年备受追捧，一方面是因为它被宣称“可改善睡眠质量”;另一方面，大众也非常看重认可它“无副作用”的特点。褪黑素当真如此“优秀”吗?

人体可自产褪黑素

褪黑素是由大脑分泌的一种激素，在人体内发挥着许多复杂的作用。其中最主要的就是调节人体的“生物钟”，使人能快速地产生睡意。

正常情况下，到了夜晚或光线减弱的环境中，大脑分泌的褪黑素就会逐渐增加，诱导人进入睡眠状态。在白天或光线较强的时候，褪黑素的分泌就会减少，使人保持清醒的状态。

至于褪黑素是否可以“美白”，事实上，褪黑素和美白之间并没有直接的关系。但如果人体分泌的褪黑素充足且保证睡眠充足，确实对保养皮肤、抗衰老有益。

褪黑素并不能治疗失眠

褪黑素类产品不具备治疗失眠的功效，只是对睡眠有一定的诱导、辅助作用。

服用褪黑素后，产生的作用也是逐渐衰减的，对睡眠质量差、早醒、易醒和睡眠时间短等问题的帮助不大，更不能替代药物治疗失眠。

哪类睡眠问题可以使用褪黑素?

1. 昼夜节律紊乱的人，例如需要倒时差或需要倒班的人。这类人服用褪黑素可促使自己产生困意，从而调整被打乱的生物钟。

2. 因为褪黑素分泌减少导致入睡困难的人群，可通过补充外源性褪黑素起到一定的作用。

注意：褪黑素对于以上睡眠问题的短期改善是安全的，但长期的安全性尚不明确。

长期服用外源性褪黑素，可能导致自身褪黑素分泌减少。当停用褪黑素时，自身分泌功能很可能无法恢复或只能恢复一部分。

如果对外源性褪黑素形成依赖将引发睡眠功能紊乱，还会导致内分泌系统紊乱，进一步加重失眠症状。另外，服用过多外源性褪黑素可能会导致副作用的产生。

养成良好睡前习惯

想要解决睡眠问题，最好是养成良好的睡眠习惯。由于褪黑素的分泌受光线的影响，所以睡眠时营造良好的光线环境是促进早睡的重要条件。尤其是手机、平板、电脑等电子产品发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌。

总而言之，褪黑素可以促进入睡，但不能治疗失眠;可以辅助使用，但不能替代药物; 虽然相对安全，也不宜随意、长期使用。好的睡眠还需建立在好的生活作息习惯之上，不应该期待有“神药”的帮忙。

来源：综合自《中医健康养生》杂志2021年3月刊（转载需获授权，并注明出处）

编辑：李思涵

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